健康減重日常生活指導與飲食建議

 

肥胖:長時間熱量攝取與消耗不平衡

肥胖定義

	身體質量指數BMI(kg/m2)
體重過輕	BMI<18.5
正常	18.5≦BMI＜24
體重過重	24≦BMI＜27
肥胖	BMI≧27

備註:身體質量指數BMI(kg/m²)= 體重(kg)÷身高²(m²)

 

• 必須找出一個能配合您生活的減肥方法

1.了解自己的減重障礙

如何在原有的生活作息中加入運動時間、如何改變飲食習慣，思考解決障礙的方法。

2.設定目標

• 不要給自己不切實際的目標，最好是切實、明確、可測量的。
• 短期目標: (公斤)           (月)

3.研擬策略

不要野心太大，訂得太嚴格。

• 飲食計劃-包括有充分的蔬菜(2碗)和水果(2碗)、喜歡的食物、可能發生的障礙，以及如何排除。
• 運動計劃-要想想如何安排運動時間。
• 如果遇到挫折，與其完全放棄，不如先維持目前的成果，至少不復胖，等心情回復後再出發。
• 減重飲食原則:

1.控制口慾

• 飲料、零食大多是沒有營養的熱量，且沒有飽腹感，只會讓嘴巴繼續吃，使身體累積更多的熱量、贅肉。
• 即使標示健康、養生、高纖、低熱量的飲料與零食也是少吃為妙。

2.餐餐減量

• 維持「基礎代謝率」熱量，三餐要吃，且營養均衡的吃，但是油膩的、油炸的、過度加工的和高糖食物要減半，甚至不吃。
• 習慣「餐餐減量」後，可以減少每天熱量、降低身體負擔、減少胃容量、維持減重成果。
• 基礎代謝率是減重關鍵，當攝取熱量不足「基礎代謝率」所需時，會造成新陳代謝速度變慢。「基礎代謝率」的維持與提升，決定了減重效果。
• 當減少的熱量累積到7700大卡時，體重就減少1公斤。
• 每日熱量攝取不建議少於1200 大卡

3.改變飲食習慣

• 三餐定時定量，盡量少吃點心。
• 改變進餐順序:依序先喝清湯，再吃一些青菜，然後再吃其他菜餚(魚、肉、飯)，會比較有飽足感。
• 改變食物的選擇:減少高糖、高油、高熱量的食物，如：糖果、巧克力、果汁、汽水、中西甜鹹點心(如蛋捲、蔥油餅、月餅、蛋糕、麵包等)及猪皮、雞皮、鴨皮、魚皮、肥肉及含脂肪較高的堅果類(如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等)等。
• 減少沾醬、淋汁習慣。
• 避免飲酒。
• 先把不吃的部分(肥肉、皮)處理掉，留下要吃的。
• 採用較低油的烹調方式：蒸、煮、燙、拌、烤、滷、涮、燜等。
• 慢慢的吃，延長用餐時間，不餓就不要再吃了。
• 正確的飲食習慣：早餐吃得飽，午餐適量，晚餐適度，不要增加腸胃的負擔，宵夜可以不吃最好不吃，如果真的很餓，建議喝一杯無糖豆漿或低脂牛奶即可。
• 低熱量點心:大番茄、水煮青菜、洋車前子、無糖愛玉、仙草、洋菜凍、蒟蒻等，建議一般糖類(砂糖、冰糖、黑糖等)可改用代糖。

4.適當且充足的睡眠

• 睡眠不足與睡眠不好都會讓您的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！
• 每日睡眠時間至少有7小時以上。

5.適度運動比激烈運動更好

• 適度運動可以提高「基礎代謝率」，建議一般民眾每日需運動30分鐘。
• 只要增加日常生活的身體活動，如:步行取代騎車，爬樓梯取代搭電梯等，一樣能消耗熱量。
• 運動原則:採漸進式的增加運動量，初期可每次運動10-15分鐘，再逐漸將運動時間延長到30分鐘。
• 分段運動比一次完成的效果更佳，因為做完運動後身體的代謝率仍會持續一段時間，期間所消耗的熱量不會低於運動時的熱量，分段運動時，後續的熱效應次數也多，燃脂效果較一次做完運動好。

 

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